Kreatin je već dugo popularan suplement među sportistima i bodibilderima, koji tvrde da im daje kratke nalete energije potrebne za intenzivne treninge i pomaže u izgradnji mišića.
Međutim, na društvenim mrežama tvrdnje o kreatinu danas prevazilaze teretanu — neki korisnici navode da može da poboljša pamćenje, pomogne oporavku nakon potresa mozga ili drugih povreda glave, pa čak i da reguliše nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Da li je nešto od toga zaista tačno? Tri stručnjaka za ishranu i suplemente objasnila su šta nauka trenutno zna o kreatinu, piše Njujork tajms.
Šta je kreatin?
Kreatin je jedinjenje koje organizam prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu, ali se unosi i hranom, prvenstveno iz određenih životinjskih proizvoda poput crvenog mesa i ribe.
Nakon što se apsorbuje u krvotok i prenese do mišića, pretvara se u drugo jedinjenje — kreatin-fosfat — koje mišići koriste za stvaranje energije, posebno tokom aktivnosti visokog intenziteta poput sprinta ili dizanja tegova, objasnio je Rodžer Filding, viši naučnik u Centru za istraživanje ljudske ishrane i starenja Univerziteta Tafts.
Pošto telo uglavnom proizvodi dovoljno kreatina za osnovno funkcionisanje, zdravstvene institucije ne propisuju preporučeni dnevni unos i kreatin se ne smatra esencijalnim nutrijentom, rekao je Hoze Antonio, profesor sportske nauke na Univerzitetu Nova Southeastern na Floridi.
Većini ljudi potrebno je oko dva grama kreatina dnevno za osnovne telesne funkcije.
Osobe koje jedu meso deo toga — otprilike jedan do dva grama dnevno — unose hranom. Ostatak telo proizvodi samo, osim kod retkih genetskih poremećaja koji utiču na sposobnost stvaranja ili transporta kreatina kroz organizam.
Da li kreatin poboljšava sportske performanse?
Većina studija o suplementima kreatina, koji najčešće sadrže oblik nazvan kreatin-monohidrat, bavila se njihovim uticajem na sportske performanse i rast mišića.
Za osobe koje žele poboljšanja u tim oblastima, stručnjaci uglavnom preporučuju tri do pet grama dnevno u obliku suplementa.
Kod zdravih ljudi, pokazalo se da su suplementi kreatina uglavnom bezbedni, rekao je dr Dejvid Seris, profesor medicine na Institutu za ljudsku ishranu Univerziteta Kolumbija u Njujorku.
Klinička istraživanja pokazala su da sportisti koji uzimaju kreatin mogu da razviju pet do 15 odsto više snage tokom kratkih, ponavljanih eksplozivnih aktivnosti u odnosu na one koji ne koriste suplement.
„Ovaj efekat poboljšanja performansi prilično je dobro dokumentovan“, rekao je Filding.
Pokazano je i da kreatin pomaže povećanju mišićne mase kod ljudi koji redovno rade trening snage. Analiza iz 2022. godine, koja je obuhvatila 35 kliničkih studija i gotovo 1.200 odraslih osoba, pokazala je da su ljudi koji su uzimali kreatin tokom treninga otpora povećali nemasnu telesnu masu za prosečno više od jednog kilograma.
Studije su koristile različite doze kreatina i trajale od jedne nedelje do četiri meseca.
Ipak, ostaje pitanje da li su ta poboljšanja dovoljno velika da budu primetna ili značajna za zdravlje i sportske rezultate.
Za profesionalne sportiste i mala razlika može značiti pobedu ili poraz. Kod rekreativaca, međutim, taj efekat možda nije toliko važan.
S druge strane, čak i manje povećanje mišićne mase može biti značajno za starije osobe ili ljude sa sarkopenijom — stanjem koje podrazumeva gubitak mišićne mase i snage povezan sa starenjem.
Filding dodaje da bi vegetarijanci i vegani mogli imati veću korist od suplementacije kreatinom nego osobe koje jedu meso, jer ne unose prirodne izvore ovog jedinjenja kroz ishranu. Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Da li kreatin pomaže pamćenju, dijabetesu i drugim aspektima zdravlja?
Naučnici su počeli da istražuju moguće koristi kreatina i van sporta, ali su dosadašnja istraživanja ograničena, a rezultati pomešani.
Analiza iz 2024. godine, koja je obuhvatila 16 kliničkih studija sa oko 500 odraslih osoba — zdravih ljudi, ali i pacijenata sa Parkinsonovom bolešću ili šizofrenijom — pokazala je da različite doze kreatina mogu poboljšati pamćenje i pažnju, ali ne i ukupne moždane funkcije poput kontrole impulsa, planiranja ili brzine reakcije.
Iako su potrebna dodatna istraživanja, Antonio kaže da ograničeni podaci ukazuju da bi najmanje 10 grama dnevno moglo biti polazna tačka za potencijalne kognitivne koristi.
Neke studije takođe sugerišu da kreatin može pomoći u regulaciji šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
