Kada je reč o fizičkoj aktivnosti, hodanje deluje prilično jednostavno: stavite jednu nogu ispred druge i nastavite dok ne stignete na odredište ili dok vam ne dosadi, piše Time.
Ipak, način na koji hodate – tempo, držanje, dužina koraka, pa čak i obuća – u velikoj meri određuje koliko zapravo imate koristi. „Ljudi hodanje uzimaju zdravo za gotovo i ne shvataju kolika je snaga pravilnog hoda“, kaže Milica Mekdauel, fizioterapeutkinja i koautorka knjige Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity – One Step at a Time. „Kada se radi pravilno, korist je veća, a rizik od problema manji.“
Dobit je veća nego što mislite. Istraživanja pokazuju da oko 8.700 koraka dnevno smanjuje rizik od smrti iz bilo kog uzroka za 60% u odnosu na 2.000 koraka dnevno. Isto istraživanje, koje je obuhvatilo više od 110.000 ljudi, pokazalo je da oko 7.100 koraka dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 51%.
Šta vas onda sprečava da ostvarite te koristi? Stručnjaci ukazuju na male greške koje se vremenom gomilaju i donose manje koristi, a više opterećenja za telo.
MISLITE DA HODANJE „NE VAŽI“
Ako ste ikada pomislili da hodanje nije „pravi“ trening – niste jedini, ali grešite. „U suštini je jednako korisno kao trčanje, vožnja bicikla ili plivanje — samo traje duže“, kaže Dejvid Sabgir, kardiolog i osnivač inicijative Walk with a Doc.
Ključ je u navici. Važnije je da hodate redovno nego dugo. Idealno je 20-30 minuta dnevno, ali i nekoliko minuta je odličan početak – kontinuitet je najvažniji.
HODATE PRESPORO
Lagano hodanje može biti prijatno, ali propuštate veću zdravstvenu korist. Brzina hoda se čak naziva „šestim vitalnim znakom“. Spor hod može biti povezan sa većim rizikom od razvoja demencije.
Većina ljudi hoda oko 100 koraka u minuti. Ozbiljnije koristi dolaze tek na 120–130 koraka u minuti – brzina kao kada žurite kroz aerodrom, ali ne trčite.
Kako ubrzati? Više pomerajte ruke — one „vode“ pokret.
DRŽITE TELEFON DOK HODATE
Gledanje u ekran kvari držanje, opterećuje vrat i leđa i povećava rizik od pada. Uz to, propuštate mentalni odmor koji hodanje pruža.
NAGINJETE SE UNAPRED
Zbog dugog sedenja telo se navikava na pogrbljen položaj. To prenosi težinu na prednji deo stopala i narušava ravnotežu.
Kako biste to promenili, najbolje je da stanete uz zid – zadnjica, ramena i glava treba da ga dodiruju – i pokušate da zadržite taj položaj dok hodate.
NE ODGURUJETE SE ZADNJICOM
Mnogi zapravo „padaju“ iz koraka u korak umesto da se aktivno odguruju. Pravi pokret dolazi iz gluteusa (zadnjice), koji stabilizuju telo i rasterećuju kolena.
RUKE VAM VISE ILI SU IZA LEĐA
Ruke iza leđa remete ravnotežu i povećavaju rizik od pada. Ako ruke ne pomerate, telo gubi koordinaciju.
Rešenje je da prirodno i energično zamahujete rukama.
NE PODIŽETE STOPALA DOVOLJNO
„Šunjanje“ – odnosno kad vučete stopala – povećava rizik od saplitanja i opterećuje zglobove.
Normalan korak ide kroz faze: peta – celo stopalo – prsti.
NOSITE POGREŠNU OBUĆU
Više od 60% ljudi nosi pogrešnu veličinu obuće. Preuske cipele izazivaju deformacije, a prevelike povećavaju rizik od pada.
Takođe, previše „mekane“ patike mogu oslabiti stopala.
Idealno: širi prednji deo, manji nagib pete i manje jastučića.
IGNORIŠETE NOŽNE PRSTE
Snaga palca na nozi ključna je za ravnotežu i odraz pri hodu. Slab palac povećava rizik od pada.
Jednostavne vežbe (poput „joge za prste“) mogu brzo poboljšati stanje.
UVEK HODATE ISTOM RUTOM I TEMPOM
Ista staza i isti tempo ograničavaju korist.
Menjajte:
- teren (trava, uzbrdice)
- brzinu (ubacite brže deonice)
- pravac kretanja
To ne samo da jača telo, već i održava mozak aktivnim.
