Snaga mišića je ključna za dobro zdravlje, posebno kako starimo. Međutim, mišići prirodno slabe s godinama, a kako ljudi žive sve duže, lekari sve više obraćaju pažnju na probleme povezane sa postepenim gubitkom mišićne funkcije, poznatim kao sarkopenija. Ovo stanje se obično ubrzava posle 60. godine i povećava rizik od padova i preloma.
Postoji još jedan razlog zašto je zdravlje mišića u fokusu. Lekovi za mršavljenje iz grupe GLP-1 postaju sve popularniji, ali jedan od njihovih manje poželjnih efekata može biti značajan gubitak mišićne mase — jer ljudi koji ih koriste jedu manje i unose manje proteina, koji su neophodni za očuvanje snage mišića.
Evo šta lekari kažu da treba da znate o zdravlju mišića i kako da ga očuvate, piše magazin Tajm.
Šta se dešava s mišićima kako starimo
Skeletna mišićna vlakna su ćelije, ali za razliku od mnogih drugih ćelija u telu, ona se ne dele. Umesto toga, rastu tako što se međusobno spajaju.
Ako ne koristite mišiće, oni počinju da atrofiraju, odnosno da se smanjuju, jer se mišićna vlakna smanjuju. Već od 30. godine odrasli gube oko 0,8% mišićne mase godišnje, uglavnom zbog nedostatka fizičke aktivnosti i promena u metabolizmu koje dovode do toga da manje proteina stiže do mišića.
Kako prepoznati da gubite mišiće
Lekari mogu da urade različite testove kako bi procenili stanje vaših mišića — od testova hodanja i snage stiska šake, do analiza krvi, skenera ili biopsije ako sumnjaju na ozbiljnije stanje.
Ali postoje i znaci koje možete sami da primetite i da o njima razgovarate s lekarom. Prvi su promene u svakodnevnim aktivnostima, kao što su nošenje kesa, otvaranje tegli ili penjanje uz stepenice. Takođe, ako primetite da možete da uradite manje sklekova nego ranije ili da vam je teže da ustanete iz niske stolice, to može ukazivati na pad snage. Ako vam treba više od 15 sekundi da pet puta ustanete i sednete na stolicu, moguće je da je snaga mišića smanjena.
Ovakve promene ne moraju značiti ozbiljan gubitak mišića, ali su rani znak da treba ozbiljnije da se posvetite njihovom očuvanju. „Znamo da je snaga mišića ključna za održavanje vitalnosti“, kaže dr Gijem Gonzales-Lomas.
Da li možete da povratite snagu mišića
Dobra vest je da snagu mišića možete graditi u bilo kom životnom dobu, kaže dr Nejtan LeBraser iz klinike Mayo. „Nikada nije kasno“, ističe on. „Čak i u osamdesetim i devedesetim godinama, trening snage može značajno da poboljša funkciju i zdravlje mišića.“
Najbolji načini da ojačate mišiće
Lekari izdvajaju tri glavna pristupa jačanju mišića: ishranu, trening snage i, u određenim slučajevima, lekove. Većina ljudi može sama da primeni prva dva, iako je za to potrebna upornost.
Zdrava ishrana koja uključuje sveže voće i povrće, kao i dovoljno proteina, pomaže u očuvanju mišića. Voće i povrće poboljšavaju protok krvi kroz mišiće, omogućavajući da hranljive materije, poput proteina, lakše stignu do njih, a ujedno obezbeđuju antioksidanse koji ubrzavaju oporavak nakon vežbanja. Neki lekari preporučuju i dodatke vitamina D, posebno starijima, kao i aminokiseline i omega-3 masne kiseline.
Trening snage je izuzetno efikasan način za jačanje mišića. Podrazumeva ponavljano opterećenje mišića, ali ne zahteva nužno skupu opremu ili članstvo u teretani. Jednostavne vežbe za različite delove tela mogu biti veoma korisne — čučnjevi i iskoraci za donji deo tela, ili „most“ vežbe (ležanje na leđima i podizanje kukova) za jačanje trupa. Plank je takođe odličan za stabilnost, a ako vam je težak, možete početi s kolenima na podu.
Dobra vežba za celo telo je i ležanje na stomaku uz podizanje ruku i nogu, poput „Supermena“. U početku može biti teško, ali vežbanjem se jača osnova i stabilnost tela.
Za gornji deo tela korisni su sklekovi, modifikovani sklekovi ili propadanja uz pomoć stolice. Preporuka je da se treningu snage posveti 15 do 30 minuta većinu dana u nedelji. Ključ je u raznovrsnosti vežbi kako ne bi došlo do zasićenja.
„Ako ste budni 16 sati dnevno, izdvajanje 30 minuta za zdravlje i fizičku kondiciju je samo 3% vašeg vremena“, kaže LeBraser. „To je sve što tražimo — 3% vašeg dana.“
