Ako pokušavate da poboljšate ishranu, ali vas stalno vuče želja za slatkišima — niste jedini. Svi generalno jedemo previše šećera. Dobra vest je da, prema rečima stručnjaka, postoje konkretni koraci koji mogu pomoći da se ta potreba drži pod kontrolom.
Evo odakle treba krenuti.
Uravnoteži nivo šećera u krvi
Kada se pojede obrok ili užinu bogatu šećerom ili ugljenim hidratima, organizam ih razlaže na glukozu — osnovno gorivo za telo. Ako je taj obrok uglavnom sastavljen od ugljenih hidrata ili šećera, bez dovoljno vlakana ili proteina, nivo glukoze u krvi naglo poraste, piše Tajm.
„Tada ceo dan provodimo na svojevrsnom rolerkosteru, pokušavajući da se izborimo sa padovima šećera u krvi“, objašnjava nutricionista Alison Asera. Ti padovi nas često navode da posegnemo za još nečim slatkim ili bogatim ugljenim hidratima, kao brzom utehom. „Cilj je stabilan nivo šećera u krvi tokom celog dana.“
Tu na scenu stupaju proteini i vlakna, koji usporavaju pretvaranje ugljenih hidrata u šećer u krvi i pomažu stabilizaciji. Kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima i vlaknima „sprečava nagle padove koji zapravo izazivaju žudnju“, kaže Asera.
Još jedna česta greška — naročito kod veoma aktivnih ljudi — jeste da ukupno ne jedu dovoljno. Nedovoljan unos hrane može dovesti do umora, koji dodatno pojačava potrebu za brzo svarljivim ugljenim hidratima, poput slatkiša.
Ograniči okidače
Jedan od najtežih aspekata borbe sa željom za šećerom jeste to što je ona često vođena nesvesnim signalima, objašnjava Dana Smol, profesorka koja proučava mozak, ishranu i metabolizam. Kada creva osete glukozu, šalju signal nagrade mozgu. Problem je što je ovaj mehanizam povezan sa stvaranjem navika, a navike i kompulzivna ponašanja veoma je teško prekinuti.
Vremenom se navikavamo da očekujemo taj „nagradni“ signal čim se pojave određeni spoljašnji znaci.
„Prehrambena industrija to vešto koristi“, kaže Smol. „Glasan ‘klik’ pri otvaranju ambalaže, lepo dizajnirano pakovanje — svi ti signali su povezani sa snažnim osećajem nagrade i podstiču nas da ponovo posegnemo za tim proizvodom.“
Ipak, postoje strategije koje mogu pomoći. Prvi korak je da se smanji izloženost tim okidačima — na primer, da se ne drže primamljive grickalice stalno na vidiku, ni kod kuće ni na poslu.
Jedna zanimljiva tehnika je i da se uzme jedan gutljaj slatkog napitka ili jedan zalogaj, a zatim da se prekine dalje uzimanje. „Što više puta to uradiš, to jačaš novo ponašanje i sposobnost da se zaustaviš“, objašnjava Smol.
Poboljšaj san
Ako imate utisak da radite sve „kako treba“ — pazite na ishranu, kontrolišeš okidače — a želja za slatkim i dalje ne popušta, vredi obratiti pažnju na kvalitet sna.
„Kada poboljšamo san, poboljšava se i ponašanje u ishrani i izbor hrane, iako o tome retko razmišljamo“, kaže Ajan Merčant, psihološkinja za san i performanse. Kada ne spavamo dovoljno ili kvalitetno, želja za slatkim se pojačava.
U jednoj manjoj studiji, odrasli sa problemima sa snom koji su prošli kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu prijavili su manje žudnje za slatkom i slanom hranom, kao i bolju kontrolu tih želja.
Da li zaslađivači mogu pomoći?
Veštački zaslađivači, koji daju sladak ukus bez kalorija, mogu delovati kao primamljivo rešenje. Međutim, Smol savetuje oprez.
„Veštački zaslađivači nisu bezazleni“, kaže ona. Različiti zaslađivači deluju kroz različite mehanizme, a nauka još uvek ne razume sve njihove efekte. Ipak, postoji prilično saglasje da mogu imati neželjene posledice. Oni se često nalaze i tamo gde ih ne očekujemo — na primer u proteinskim praškovima — zato je važno čitati deklaracije.
Na kraju, Asera naglašava da intenzivna želja za šećerom obično znači da nam telo nešto poručuje. „Važno je razumeti uzrok, a tek onda pronaći strategije koje će pomoći da se ta potreba ublaži.“
